新生活が始まる季節ですね。

またこの春は、新型コロナウィルスの影響で、さまざまな状況が変化しています。

環境が変わり、心もなかなか落ち着かない日々のなかで、十分に眠れていない方もいらっしゃるかもしれません。

睡眠と免疫力には大きな関係があります。

それは、細菌やウィルスに対する抵抗力（＝免疫力）が、睡眠中に維持・強化されているからです。

風邪などにかかると、眠ることで回復を促しますが、これも免疫機能の働きのため。

ウィルスを退治することに専念できるように、ほかの活動を止めてからだを休ませようと眠気を強くしているのです。

睡眠時間が短かったり、しっかり眠れていない人は、良質な睡眠をとっている人よりも風邪をひきやすいという研究もいくつか発表されているように、睡眠は、その質も重要。

睡眠時間を十分にとっていても、熟睡したと感じられなかったり、からだの疲れがとれない場合は、睡眠の質が良くないのかもしれません。

睡眠の質を下げてしまう原因

体内時計の乱れ

不規則な生活などで体内時計が乱れると、眠気をコントロールするホルモンの分泌リズムが崩れ、眠りが浅くなり、熟睡したと感じられなくなってしまいます。

就寝時刻が日によって違ったとしても、起床時刻はできるだけそろえ、体内時計をリセットしてくれる朝の光を浴びるようにしましょう。

自律神経の乱れ

質の良い睡眠をとるには、休息を司る「副交感神経」が優位になり、リラックスしていることが大切。

しかし、日中に受けた強い刺激によって、覚醒を司る「交感神経」が優位な状態が続いたまま眠りに入ると、睡眠時も興奮状態が継続し、脳が休まらず浅い眠りになってしまいます。

覚醒と休息の切り替えをする自分なりのスイッチを作るようにしましょう。

手軽な入眠スイッチ

就寝前に照明を暗めにする

「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンは、明るいところにいると分泌量が減り、暗いところにいると分泌量が増えます。

そのため、夜に強い光を浴びるとメラトニンが減少し、眠りが浅くなってしまいます。

メラトニンが正常に分泌されるよう、眠る前にパソコンやスマートフォンの画面をなるべく見ないようにしたり、就寝前は部屋の照明を暗めにし、目に入る光の量をおさえましょう。

入浴で深部体温を上げる

入浴と睡眠にも大きな関係があります。

入浴すると深部体温（からだの内部の温度）が上昇し、入浴後は温まったからだが冷え、体温が下がっていきます。

通常からだは、目覚めると活動に向けて深部体温を上げ、眠るときには疲れをとるために熱を下げ休ませようとします。

深部体温が早くしっかりと下がるほど寝つきが良くなるといわれており、深部体温が下がるには1時間ほどかかるそう。

就寝1時間前を目安に入浴するようにしましょう。

その際、過度に熱いお湯に浸かってしまうとからだが興奮状態になり、眠りにつきにくくなってしまうことがあります。

快眠のためには、38〜40度くらいのお湯に10分以上浸かるのがおすすめです。

普段はシャワーだけですませる方もいるかもしれませんが、こんなときだからこそ、お風呂にゆっくり浸かる時間を楽しんでみてはいかがでしょうか。

ほかにも、眠る前に心が落ち着く本を読んだり静かな音楽を聴いたりなど、自分なりのお気に入りの入眠スイッチを作って、リラックスモードに上手に切り替えるようにしましょう。

以前にコラムでもご紹介した、KinoKotoの「ほっとするアイピロー」を就寝前に使用するのもおすすめですよ。

考えごとをすると、脳が覚醒してストレスを感じる状態になり、なかなか眠りにつけなくなってしまうことも。

なるべく夜に考えごとをするのはやめ、ゆっくり休んでくださいね。

みなさまどうぞご自愛されてお過ごしください。